Gurgulázni jó?! – Avagy mikor és mire jó az SMR henger?
Az SMR jelentése: self-myofascial release. Magyarul azt jelenti: izompólya vagy kötőszöveti önmasszázs. Az izomzatban úgynevezett „trigger” pontok (kb. feszültségpontoknak felelnek meg), alakulnak ki túlerőltetés, erős igénybevétel, de akár stressz vagy érzelmi feszültség hatására. Ezek lazítására és az izomcsomók oldására használjuk az SMR hengert.
Ezeket a pontokat te is ki tudod tapintani, de kérhetsz segítséget. A „trigger” pontok lehet, hogy eleinte nem okoznak gondot, de idővel a normális izomműködést gátolják, sőt akár fájdalmat is tudnak okozni. Ezeken a részeken az izom állandóan összehúzott állapotban van, nem tud ellazulni, plusz a fájdalom kisugározhat a környező területekre is, és nem utolsó sorban fejfájást is okozhat. Gyakran ezek a feszültségpontok okozzák a nyaki vagy háti fájdalmakat, a nem megfelelő testtartás mellett. Ha mindezektől megszabadulsz, javíthatod a teljesítményedet és a közérzetedet.
Hogyan működik az SMR henger?
A henger működésének megértéséhez bele kell mennünk az izom felépítésébe. Myológiai ismeretekkel rendelkezők most elővehetik tudásukat. Izmainkat izompólya veszi körbe, ezt úgy lehet elképzelni, mint a csirkemellet is körülvevő fehéres hártyát. Ez maga az izompólya (fascia). Ebben találhatóak a kis filamentumok az aktin (vékonyabb) és miozin (vastagabb), melyek az izom legkisebb egységét, a szarkomert alkotják. (Amit húsnak hívunk az valójában izom.) Normál esetben ezek húzódnak össze és ernyednek el, azonban ha a fascia túl kötött, akkor nem tud megvalósulni megfelelően a kontrakció (megrövidülés), hogy egy kis tudományt is belevigyünk. Tehát az izompólya rugalmassága befolyásolja, a hajlékonyságot és az ízületi mozgásterjedelmet. Kutatások azt mutatják, hogy SMR henger használatával az izompólya jóval rugalmasabbá válik, úgy, hogy nem rontja az izom teljesítményét.
Edzés/mozgás előtti hengerezés
Nagyon hasznos eszköze lehet a bemelegítésnek. Erősítés, bringa, futás bármelyik edzés előtt is használhatod. Amire érdemes odafigyelni, hogy nem cél az izmok teljes lazítása, hanem csak a vérkeringés fokozása, azaz nem kell hosszú ideig időznöd egy izmon (kb. 20-30 másodperc), nagyon erősen a trigger pontokat, fájdalmas izomcsomókat kilazítanod. Erre leginkább habhengert kell használnod. Ezzel már részben felkészíted az izomzatodat, fellazítod a fasciákat, aminek következtében hatékonyabban tudod elvégezni a gyakorlatokat.
Edzés/mozgás utáni hengerezés
Edzés utáni hengerezés a levezetés részeként nagyon jól beépíthető. A megfeszült izmoknak segít ellazulni, visszanyerni eredeti hosszukat. Ebben az esetben érdemes több időt (kb. 1 perc) a megdolgoztatott, jobban igénybe vett izmokon eltölteni. A hengerezés elindítja és felgyorsítja a regenerációs folyamatot, valamint segít a szövetek megtisztításában, a tejsav kiürítésében. Csak „meleg” izmot hengerezünk erősebben keményebb hengerrel, és nyújtunk!
Fájdalomküszöb, avagy jó, ha fáj?!
Van, hogy a hengerezés nem a legkellemesebb, de nagyon nagy fájdalmat nem érdemes saját magunknak okozni vele. Egy szubjektív 10-es skálán soha ne legyen a fájdalom nagyobb egy 7-8-nál. Ha magasabb értékekbe belecsúszol, akkor már ellentétes hatást érhetsz el: az izom inkább megfeszül, befeszül, minthogy ellazulna és akár sérüléseket (gyulladásokat) is okozhatsz vele. A fájdalom mértékét nagyon jól tudod kontrollálni, azzal, hogy mennyi testsúlyt engedsz rá a hengerre. Karral-lábbal megtámaszkodva fokozatosan tudod ezt magadnak adagolni. Mindenképp figyelni kell, hogy az izom, amin átgördülsz, el legyen lazítva. Érdemes kezdetben az izom teljes hosszán végig gördülni, majd, ha megvannak a fájdalmas területek, akkor óvatosan ezeken a pontokon és környező részeken hosszabban elidőzni (fájdalom határig). Zárásként szintén fontos végig gördülni az izom teljes hosszán.
Előzd meg a sérüléseket! A henger nagyon jó kiegészítése az edzésnek, de azt ne felejtsd el, hogy a nyújtást nem helyettesíti.
Fontos! A hát deréktáji szakaszát NE hengerezd, vagyis a bordák alatti gerincszakaszt!
Mikor nem javasolt az SMR henger használata:
- Törött csigolya: Sérülés vagy törés esetén az SMR henger használata tilos.
- Friss műtét: A műtét utáni gyógyulási időszakban az SMR henger használata nem javasolt.
- Súlyos gerincferdülés: Súlyos gerincferdülés esetén ki kell kérni a kezelőorvos véleményét.
- Terhesség: Különösen a mély hengerezés nem ajánlott terhesség alatt.
- Csontritkulás: A csontritkulásban szenvedőknek kerülniük kell az SMR henger használatát.
- Trombózisveszély: Trombózisveszély esetén sem szabad használni az SMR hengert.
- Akut gyulladás és sérülés: Az akut gyulladás és sérülés időszakában kerülni kell az SMR henger használatát.
- Láz: Lázas állapotban nem szabad az SMR hengert használni (mint alapvetően a sportolást is kerülni kell).
- Magas vérnyomás: A magas vérnyomásban szenvedőknek is óvatosan kell bánni az SMR hengerrel.
- Visszérproblémák: A visszérproblémákkal küzdőknek kerülniük kell az SMR henger használatát az érintett területeken.
