Grillpartiról a konditerembe – mit tegyünk, ha nyáron elszabadultak a kilók?
Grillparti? Pipa. Fagyi? Szinte minden nap. Esti baráti sörözések? Arról ne is beszéljünk… A nyár alatt jólesett kicsit elengedni a gyeplőt, most azonban eljött az igazság pillanata. Ha rááll a mérlegre, az pedig azt mondja „az egyik szálljon le!”, akkor bizony itt a cselekvés ideje. De hogyan szerezzük vissza a „versenysúlyunkat”? Ehhez ad ötleteket és egészséges, praktikus tanácsokat Greksza Zorka, kórházunk dietetikusa, Egészségfejlesztési Irodánk munkatársa.
– Tényleg jellemző, hogy a nyári szabadságok, nyaralások után néhány kilóval többet mutat a mérleg? Mi áll ennek a hátterében?
– Igen, előfordulhat. A legfőbb oka, hogy nyáron felborulhatnak a hétköznapi szokásaink. Gyakrabban fogyasztunk kalóriadúsabb ételeket, fagylaltot, alkoholos italokat és strandokon megtalálható bő zsiradékban sült klasszikusokat, mint például a lángos, hekk, tócsni. A barátokkal, családdal eltöltött nyaralás alatt szeretnénk minél többféle ételt megkóstolni, nem beszélve az all inclusive vagy svédasztalos ellátásról, ahol hajlamosak vagyunk többet is enni a szokásosnál. A túlzott só- és szénhidrátbevitel, valamint a hőség és a megváltozott folyadékbevitel átmeneti vízvisszatartást is okozhat a szervezetünkben. Illetve ilyenkor kevésbé van kedvünk intenzívebben mozogni is, hogy kompenzáljuk a maratoni étkezéseket. Ezek után teljesen normális, ha picit nehezebbnek érezzük magunkat, de ettől még nem kell megijedni, hiszen a mérlegen látható plusz kilók egy része akár átmeneti vízvisszatartásból is adódhat.
– Mekkora súlygyarapodás tekinthető még „nyári kilengésnek” és mikor érdemes komolyan foglalkozni a plusz kilókkal?
– Ez egyénfüggő és számokban nem is igazán lehet megállapítani, főleg ha az a plusz 1-3 kiló a visszatartott víz miatt alakult ki, akkor hamar visszaáll az eredeti állapotunk. Komolyabban akkor érdemes vele foglalkozni, ha a nyáron kialakult életmódunkat továbbvisszük az őszi-téli mindennapokba és a testsúlyunk is tovább gyarapodik.
Szakemberünk szerint egyébként sem szabad konkrét számokhoz ragaszkodni, hiszen nemcsak a mérlegen látható szám vagy a derékbőség fontos, hanem a testösszetétel változását is érdemes figyelemmel kísérni. Ezt speciális eszközzel monitorozhatjuk. Ez többek között megmutathatja a testzsírszázalékot, az izomtömeget, a zsigeri zsírt és a szervezet víztartalmát akár testtájakra lebontva. Az életmódváltáskor is ezek arányának változását érdemesebb ellenőrizni. A derék körfogata pedig a hasi elhízás egyik egyszerűen mérhető mutatója, amely az egészségügyi kockázatok megítélésében is hasznos lehet.
A testsúlycsökkentéssel kapcsolatban sok-sok tévhit kering a köztudatban és legtöbben egyből koplalásba kezdenek – figyelmeztet a helytelen megoldásokra dietetikusunk.
– Sajnos a drasztikus fogyókúrák többsége nem tartós, és könnyen visszakúszhatnak a leadott kilók. Én mindig azt tanácsolom, hogy először reális és fenntartható célokat állítsunk fel és fokozatosan építsük be a rutinunkba. Testsúlyunk már akkor is csökkenni fog, ha a korábbi energia-bevitelünknél 300-500 kalóriával kevesebbet fogyasztunk. Heti fél kiló leadásával pedig kíméletesebb és tartósabb lesz az életmódváltás.
Greksza Zorka szerint a kalóriákat sem kell feltétlenül számolni, úgy is lehet fogyni, hogy nem méricskéljük minden falatunkat
– Mindenkinek egyéni energiaszükséglete van, amit kalóriában szoktunk megadni. Valaki szereti számolni, mert ad egyfajta biztonságérzetet, míg másokat pedig inkább frusztrál, mint segít. Aki inkább az utóbbihoz tartozik, annak ajánlanám a különböző ökölszabályokat, az Okostányért, így idővel az adagokat és a megfelelő tápanyag összetételt ránézésre meg tudja állapítani. Sokszor pedig az elég lehet kezdetnek, ha a nyáron szokássá vált nassolásokat, hajnalig tartó grillezéseket és italozásokat elhagyjuk vagy csökkentjük.
Dietetikusunk egy jó hírt is megosztott velünk, a fagyiról és egyéb nassolnivalóról sem kell teljesen lemondani és olykor egy-egy pohár bor is belefér. A mennyiség és a választás azonban fontos, ha komolyan gondoljuk a fogyást.
– Fagyi és fagyi között is van különbség, így jó tisztában lenni az összetevőkkel. Egy gombóc fagylalt energiatartalma többek között attól függ, hogy vizes vagy tejszínes az alapja, mennyi gyümölcsöt tartalmaz, és mivel édesítették. Érdemes az alacsonyabb zsír és cukortartalmút választani és akár dúsítani friss gyümölcsökkel. A különféle desszertek gyakoriságát pedig csökkentsük maximum heti 1-2 alkalomra és főétkezésekhez kötötten fogyasszuk őket!
Az alkoholfogyasztásról már ennél szigorúbban fogalmaz a szakértő, és azt javasolja, hogy az üres kalóriákat csökkentsük minimálisra. Már csak azért is, mert az alkohol az étvágyat és az étkezési döntéseinket is befolyásolhatja, ezért könnyebben fogyaszthatunk mellette a szükségesnél több, gyakran zsírosabb vagy sósabb ételt.
Az étrend mellett természetesen a mozgás is fontos – hangsúlyozta dietetikusunk. Ha valaki a nyáron kevesebbet mozgott, most érdemes újrakezdenie, de ezt is csak tudatosan felépítve. A koplalás mellett ugyanis a másik leggyakoribb probléma, hogy szeptember 1-én belekezdünk egy heti 6-7 napos extrém testmozgásba, hogy minél hamarabb megszabaduljunk a kilóktól. Aztán elfáradunk, megunjuk, nem tudjuk a mindennapi ritmusba beilleszteni és abbahagyjuk.
– Az étrendünkhöz hasonlóan, az edzéseinket is fokozatosan kell felépíteni, máskülönben a szervezetünk kimerüléséhez vezethet. Számít már a napi fél óra séta is, sőt! Zsírégetés szempontjából ideális heti 2-4 alkalommal közepes intenzitású testedzéssel kezdeni. Ilyen a tempósabb gyaloglás, az őszi erdei túrák, a kerékpározás, az úszás vagy a pilates és a jóga. Lényeg, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amit igazán élvezünk.
– Ha valaki most, ősz elején szeretne visszatérni az egészségesebb életmódhoz, mi az az öt egyszerű dolog, amit már holnaptól megtehet?
– Először is érdemes visszatekintenünk a nyári hónapokra. Ha felismerjük, miből vittünk be túl sokat és mi maradt ki a mindennapjainkból, ősztől céltudatosan és fokozatosan tudjuk helyreállítani az egyensúlyt. Általánosságban pedig a következőket ajánlanám:
1, Fontos, hogy a megfelelő folyadékbevitelt továbbra is biztosítani kell. Ősszel a szomjúságérzetünk csökkenhet, ezért a hűvösebb időben is fontos tudatosan figyelni a megfelelő folyadékbevitelre. A nyáron megszokott limonádékat, cukros italokat vagy koktélokat váltsuk le tiszta vízre, cukormentes forró teákra, vagy ízesíthetjük az italunkat citrommal, naranccsal, gyömbérrel, citromfűvel, mentával is.
2, Nyáron sokszor elhúzódnak az éjszakák, de a testsúlyunk menedzseléséhez kell a minőségi pihenés. Alvási szokásainkat rendezhetjük, már azzal is, ha 30 perccel korábban fekszünk le.
3, Növeljük a rostbevitelt! A nyári bőségzavar után se feledkezzünk meg a gyümölcsökről, zöldségekről. Szerencsére az ősz is tele van rostban dús alapanyagokkal pl. sütőtök, cékla, káposzták, karfiol, alma, birsalma, szőlő. A megfelelő rostbevitel nemcsak az emésztésünket támogatja, hanem a jóllakottságérzet kialakításában és a testsúly kontrolljában is segítségünkre lehet.
4, Ha a kánikula miatt kissé mozgásszegényebbek voltak a napjaink, érdemes fokozatosan, kezdetben alacsonyabb intenzitással újrakezdeni a sportolást.
5, Végezetül ne féljünk szakemberhez fordulni! Egy teljes életmódváltással nehéz egyedül megbirkózni és ezért vagyunk mi dietetikusok, hogy segítsünk végigkísérni ezen az úton, akár szakorvos, pszichológus és gyógytornász segítségével.
